Tout sur le petit déjeuner

Le petit déjeuner « Pour quoi faire ? », « Je n’ai pas le temps », « Je n’ai pas faim »…

Aujourd’hui vous l’aurez compris, nous allons parler d’un des repas si ce n’est, le plus important de la journée, la star de votre journée, celui qui va clairement décider si oui ou non cette journée sera bonne : le petit déjeuner !

Le petit déjeuner, kesako ?

C’est le repas qui fait suite au jeûne nocturne, c’est à dire environ 10h.

C’est un peu celui qui va rythmer ta journée, un petit déjeuner non pris ou non équilibré peut te faire démarrer du mauvais pied ta journée.

Bien-sûr PERSONNE n’est obligé de prendre un petit déjeuner, on ne force personne.

Mais c’est mieux

À quoi ça sert de prendre un petit déjeuner ?

• Apporter l’énergie nécessaire à l’organisme pour la journée (mais aussi pour récupérer de la veille)

• Énergie pour les activités à venir

• Maintien de la concentration, vigilance, attention…

• Maintien du poids corporel (limite le grignotage en matinée si bien équilibré et la sensation de faim).

Comment structurer ce repas ? (3 points importants):

• 1 Boisson : Pour réhydrater l’organisme après le jeûne

→ De préférence chaude (thé, café, lait…). La chaleur favorise la satiété car le plus souvent l’aliment/boisson est ingéré plus lentement.

Cependant attention, si vous avez des carences en fer ou souffrez d’hypertension le café et le thé vous sont déconseillés.

• 1 source de produit céréalier : avec un IG moyen, qui apporte de l’énergie sur le long terme et renouvelle donc le glycogène.

→ IG = Index glycémique = taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est haut et plus il augmente la glycémie, crée une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle avec sensation de fatigue et faim par la suite/ plus l’IG est faible moins la glycémie augmente et plus la satiété et l’énergie dure sur le long terme car il n’y a pas de pic de glycémie.

→ Glycogène = stockage de l’énergie et permet de libérer du glucose chez l’Homme et les animaux.

• 1 Produit laitier : pour un apport de protéines pour la satiété, de calcium pour l’ossification, le maintien du rythme cardiaque…

Ces 3 éléments sont clés pour un apport de bonne qualité et un petit déjeuner complet.

En + on peut rajouter :

• Fruits / légumes : apport de sucre / énergie immédiate, apport de fibres, vitamine C et minéraux.

• VPO (Viande, Poisson, Oeuf) : apport de protéines pour la satiété et de fer.

• Matières grasses : apport d’acides gras indispensables, diminution de l’IG et satiété.

• Produits sucrés : pour la notion de plaisir et un apport d’énergie immédiat.

Qu’est ce qu’il faudrait éviter ? (bien sûr tu as le droit de temps en temps de consommer cette liste mais tous les matins c’est à éviter) :

• Les jus de fruits industriels : il n’y qu’à regarder les étiquettes c’est une bombe de sucres, augmentant en flèche l’IG. D’autant plus que le fruit est lui même sucré de base de fructose = réserve de sucre chez les végétaux (donc les légumes aussi).

Pour ce qui est des fibres elles sont broyées et n’existent plus.

Le jus apporte tout de même certains nutriments et minéraux selon le / les fruits utilisés, mais beaucoup moins qu’une vraie portion de fruit.

Faire son jus soi-même limite un apport excédentaire de sucres.

• Les céréales industrielles : remplies de sucres, très pauvres la plupart du temps en nutriments et micronutriments selon les procédés de fabrications et recettes.

• Galettes de riz : IG élevé et présence d’Arsénic (élément naturel de la croûte terrestre très toxique)

• Biscuits industriels, compotes sucrées, viennoiseries…

En globalité le petit déjeuner à base de produits industriels n’est pas conseillé malgré les allégations santé (surtout marketing selon moi). L’apport en sucre est trop important et selon la composition des aliments ils peuvent être très pauvres en VMO (Vitamines et minéraux), fibres… et pourtant très riches en énergie, ce qui ne favorise pas la satiété à long terme, et laisse le consommateur sur sa faim puisqu’en fin de matinée son corps se fatigue, a faim et demande sa dose de sucre (grignotage) = le sucre appelle le sucre.

Mes conseils :

• 1 dose de protéines ( lait, beurre, oeuf, VPO, graines oléagineuses…) + 1 dose de lipides (purée d’oléagineux, huiles…) = satiété

• Le gras c’est très bon (surtout le matin) ! (diminue l’IG donc permet la satiété)

• Limiter la dose de sucre ou la remplacer par des glucides complexes (produits céréaliers, légumineuses, pain, farine complète).

• Prendre son temps pour déjeuner, mâcher, insaliver les aliments, prendre le temps de ressentir ce que l’on mange, le goût, la texture, les odeurs = satiété

• Essayer de manger salé le matin : car le sucre met le cerveau en circuit de récompense et créé un état de dépendance. Un petit déjeuner salé permet un regain d’énergie.

• Penser aux alternatives du sucre : farine de seigle, de sarrasin, de lentilles, poudre d’amande, sucre de coco, sirop d’agave…

Pas faim le matin ?

• Ton repas de la veille était peut-être trop copieux ou trop tardif ! (manger + tôt, peut-être un peu moins selon tes habitudes, mais attention ne sautes pas ce repas !)

• Sinon le foie est peut-être surchargé, il faut le nettoyer (détox) mais personnellement je ne conseille pas celles trouvables sur internet !

Besoin d’idées pour votre petit déjeuner ?

Voici quelques idées sucrées, salées et mixtes…

Option 1 : Sucré De nombreuses recettes sucrées et saines existent pour varier les plaisirs du petit déjeuner.

• Le Bowl cake à agrémenter selon vos envies : banane, flocons d’avoine, baies de goji, chocolat noir, sirop d’érable, noix…

• Acai Bowl

• Les pancakes aux pommes ou à la banane

Option 2 : Salé Également un grand nombre de recettes existent pour des petit déjeuners salés et savoureux !

• Les avocado toast agrémentés de saumon, fromage frais, herbes…

• Des oeufs (sous toutes leurs formes !), un véritable allié santé, je vous en parlerai dans un prochain article.

• Des gaufres salées à la farine de lentilles, sarrasin ou quinoa…

• Des wrap composés à votre guise

Option 3 : Mixte Pour les adeptes du sucré salé, amusez vous ! Il existe plein de variantes !

• Des smoothies fruits et légumes (Kiwi, pomme, concombre, épinard…)

• Un carrot cake ou banana bread

• Une salade de fruits et légumes frais (tomate, fraise, framboise…)

• Des toast de pain de seigle chèvre et miel…

Maintenant que vous savez tout sur le petit déjeuner, c’est à vous de jouer !

Bon appétit :)